Constatons ensemble que le temps passé devant un écran ne cesse d’augmenter et le temps consacré à pratique une activité physique, lui, ne cesse de diminuer. Ajoutons à cela, une alimentation déséquilibrée en termes de qualité et de quantité et nous avons tous les éléments constituants la base d’une condition physique (le fitness) dégradée.

Selon différentes études, on constate également une baisse de la condition physique en comparaison aux précédentes générations.

Pour contrer cela, la pratique régulière d’une activité physique d’intensité modérée à intense est souvent conseillée.

Chez l’enfant, l’objectif est de jeter les bases d’un mode de vie sain.

Retenons et soutenons la notion philosophique d’alphabétisation physique pour l’enfant. On peut suggérer que les caractéristiques primordiales d’un jeune individu physiquement instruit sont que la personne se déplace avec calme, économie et confiance dans une grande variété de situations physiquement difficiles.

L’activité physique est un facteur important dans le développement des enfants et les bénéfices sont nombreux, au niveau physiologique bien sûr mais aussi au niveau psychologique et cognitif.

Rappelons que la physiologique étudie le rôle, le fonctionnement et l’organisation mécanique, physique et biochimique des organismes vivants et de leurs composants. En adoptant un programme composé de mouvements fonctionnels constamment variés, exécutés à une intensité progressive et contrôlé pour l’enfant, l’objectif est l’acquisition de nouvelles habitudes motrices en améliorant des capacités telles que l’équilibre, la coordination, la flexibilité, l’agilité, le contrôle, la précision, la force, la puissance, l’endurance et la capacité de se déplacer à des vitesses différentes et essentiellement à travers de petits succès progressifs et ludiques.

L’activité physique pour les jeunes âgés de 5 à 17 ans est recommandé par l’Organisation mondiale de la santé, en effet, il a été démontré qu’elle avait des effets psychologiques bénéfiques car elle aide les jeunes à mieux surmonter anxiété et dépression.

De même, la participation à une activité physique peut contribuer au développement social des jeunes en leur fournissant des occasions de s’exprimer, en améliorant leur confiance en eux ainsi que leur interaction et intégration sociales. Il semble également que les jeunes qui pratiquent une activité physique adoptent plus volontiers des comportements sains (comme éviter le tabac, l’alcool et la consommation de drogues) et ont de meilleurs résultats scolaires.

Sur le plan cognitif, une association positive a été observée entre le niveau d’activité physique, le comportement à l’école et les résultats scolaires.

Une seule séance d’activité physique augmente la capacité d’attention, la mémoire et la rapidité de la prise de décision. La pratique régulière d’activités physiques permet d’établir les connexions neuronales nécessaires à l’accomplissement de tâches mentales simples, pour ensuite faciliter des apprentissages complexes. Rappelons que l’enfance est la période idéale pour établir ces connexions, étant donné la grande capacité d’adaptation du système nerveux à cet âge.

Pour faire vite et simple :

Si vous n’utilisez pas de mouvements d’haltérophilie

ni de gymnastique dans vos séances d’entraînement

vous ne faites pas de crosstraining, vous faites du circuit-training.

Pour l’explication plus complète ?

Le circuit-training est un programme d’exercices d’entraînement développé par R.E. Morgan et G.T. Anderson en 1957 à l’Université de Leeds, en Angleterre.

Dans le format d’origine, un circuit comprendrait de 9 à 12 stations et le participant se déplaçait d’une station à l’autre avec peu de repos et effectuait un exercice pendant une période de temps définie ou un nombre de répétitions.

De nos jours, la méthode a bien changée et le circuit-training se fait généralement avec très peu d’accessoires (quelques élastiques, 4 ballons et 2 haltères ou juste le poids de corps).

De son côté, la méthode Crosstraining utilise des techniques

• d’haltérophilie, le snatch et le clean & Jerk, les thrusters…
• de gymnastique, le muscle up, le handstand walk, le handstand push up, le pull up, le toes to bar…
• et des éléments de Cardio comme la course, le rameur, la corde à sauter, l’assault bike, le ski-erg…

Les entraînements sont courts, très intenses. Pour le Crosstraining, vous devez obligatoirement avoir une bonne quantité d’équipement pour suivre un WOD :

• PlioBox
• medecine balls
• haltères et kettlebells
• barres olympiques et bumpers
• barre de traction et anneaux de gymnastique
• corde à sauter
• corde à grimper
• abmats
• sandbags et slamballs
• rack à squat et bancs à coucher
• ski-erg, rameur, assault bike
• prowler, pneus de tracteur
• foam roller, balles et bâtons de massage pour l’après séance

Bref… il faut une salle dédiée !

Pour bien ressentir la différence, je vous invite à faire une séance d’essai offerte parmi nous au Crosstraining du Vercors

à bientôt le Coach

Objectifs de l’échauffement

1. Augmentation de la température musculaire
   • d’une T° de départ à 36°, rendement optimal à 39°
2. Augmentation de la température corporelle/centrale 
   • +2° de la température centrale permet une augmentation de la Vitesse de contraction
   • le rendement optimal du système nerveux est compris entre 38° et 39°

L’augmentation de la température permet d’améliorer

• la viscosité du liquide articulaire
• l’élasticité musculaire
• meilleure transmission de l’influx nerveux

Les exercices qui posent problème

• Le footing très lent

Les contractions des groupes musculaires des jambes (quadriceps, triceps et ischio-jambiers) ne sont pas effectuées de façon idéale pour une bonne circulation. Les quadriceps et les triceps effectuent des actions quasi-isométriques avec très peu de raccourcissement. Les ischio-jambiers ne sont pratiquement pas sollicités. En effet la faiblesse de l’amplitude de la foulée dans le footing lent supprime la phase frénatrice de blocage de la cuisse et de la jambe en avant qui constitue l’activité majeure des ischio-jambiers. Dans une étude de Masterovoï, il constate que l’élévation de la température des muscles des jambes après le footing est faible (de 0,2 à 1,6°) il observe même chez certains athlètes aucune augmentation pour les ischio-jambiers et même parfois une baisse de T°

• Les mouvements en fréquences sont peu efficaces pour bien vasculariser.

Si on prend l’exemple des montées de genoux rapides sur place qui font partie des classiques en football par exemple, ces mouvements sont appelés « balistiques » la contraction est en fait très brève et violente et ne permet pas un effet circulatoire. Masterovoï prétend même que ce type d’action déclenche des réflexes vasoconstricteurs.

• La même chose se produit pour les mouvements rapides et accélérations intenses.

Cela déclenche des réflexes vasoconstricteurs

• Les étirements

pour Masterovoï, les étirements sont en mesure d’élever la T°m de 0,4°, ce qui est très faible pour une technique à qui on prête une vertu d’échauffement.

Alors comment procéder ?

La littérature sportive propose diverses méthodes pour s’échauffer. On retrouve dans chacune le même principe d’échauffement général et spécifique avec progressivité et alternance. 

Attention aux méthodes proposant des étirements, aujourd’hui remis en cause (ils diminuent la performance et ne favorisent pas, voire limitent, la circulation sanguine. Les étirements, s’ils sont pratiqués, doivent être statiques, courts avec une pause longue entre chaque étirement. 

Attention aussi aux méthodes proposant de commencer par les exercices mobilisant le système cardiovasculaire et de terminer par les exercices de mobilisation articulaire : cette méthode est inefficace. La température augmente bien en début d’échauffement mais elle redescend très vite dans la deuxième partie.

• Démarrez lentement l’échauffement pour éviter le phénomène de jambes coupées et pour permettre à tous les capillaires sanguins des muscles de s’ouvrir. Augmentez progressivement l’intensité de l’effort. Un effort d’intensité continue ne permet pas d’augmenter la température.
• Alternez les exercices mobilisant tous les muscles du corps et ceux ne mobilisant que certains membres.
• Terminez l’échauffement par les exercices les plus contraignants afin d’augmenter toujours plus la température interne.

Attention

• Une augmentation excessive de la température centrale ou musculaire peut avoir des effets négatifs sur la performance.
• Une augmentation de la température musculaire peut être accompagnée d’une fatigue musculaire ce qui défavorise la performance sportive immédiatement après.

Un exemple simple et efficace de Warm-up

• Kettlebell swing russian 10 reps

• Goblet squat 5 reps

• Band pull-aparts 20 reps

• Spiderman-in-step 5 reps/côté

• Kettlebell swing russian 10 reps
• Goblet squat 5 reps

• Band pull-aparts 20 reps

• T-spine windmill 5 reps/côté

• Kettlebell swing russian 10 reps
• Goblet squat 5 reps
• Band pull-aparts 20 reps

• Cossack squat 5 reps/côté

Source : Dr John Rusin

A bientôt les athlètes

Coach Sam