L’échauffement / Le Warm-up

Objectifs de l’échauffement

Augmentation de la température musculaire
- d’une T° de départ à 36°, rendement optimal à 39°
Augmentation de la température corporelle/centrale
- +2° de la température centrale permet une augmentation de la Vitesse de contraction
- le rendement optimal du système nerveux est compris entre 38° et 39°

L’augmentation de la température permet d’améliorer

la viscosité du liquide articulaire
l’élasticité musculaire
meilleure transmission de l’influx nerveux

Les exercices qui posent problème

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Le footing très lent

Les contractions des groupes musculaires des jambes (quadriceps, triceps et ischio-jambiers) ne sont pas effectuées de façon idéale pour une bonne circulation. Les quadriceps et les triceps effectuent des actions quasi-isométriques avec très peu de raccourcissement. Les ischio-jambiers ne sont pratiquement pas sollicités. En effet la faiblesse de l’amplitude de la foulée dans le footing lent supprime la phase frénatrice de blocage de la cuisse et de la jambe en avant qui constitue l’activité majeure des ischio-jambiers. Dans une étude de Masterovoï, il constate que l’élévation de la température des muscles des jambes après le footing est faible (de 0,2 à 1,6°) il observe même chez certains athlètes aucune augmentation pour les ischio-jambiers et même parfois une baisse de T°

Les mouvements en fréquences sont peu efficaces pour bien vasculariser.

Si on prend l’exemple des montées de genoux rapides sur place qui font partie des classiques en football par exemple, ces mouvements sont appelés « balistiques » la contraction est en fait très brève et violente et ne permet pas un effet circulatoire. Masterovoï prétend même que ce type d’action déclenche des réflexes vasoconstricteurs.

La même chose se produit pour les mouvements rapides et accélérations intenses.

Cela déclenche des réflexes vasoconstricteurs

Les étirements

pour Masterovoï, les étirements sont en mesure d’élever la T°m de 0,4°, ce qui est très faible pour une technique à qui on prête une vertu d’échauffement.

Alors comment procéder ?

La littérature sportive propose diverses méthodes pour s’échauffer. On retrouve dans chacune le même principe d’échauffement général et spécifique avec progressivité et alternance.

Attention aux méthodes proposant des étirements, aujourd’hui remis en cause (ils diminuent la performance et ne favorisent pas, voire limitent, la circulation sanguine. Les étirements, s’ils sont pratiqués, doivent être statiques, courts avec une pause longue entre chaque étirement.

Attention aussi aux méthodes proposant de commencer par les exercices mobilisant le système cardiovasculaire et de terminer par les exercices de mobilisation articulaire : cette méthode est inefficace. La température augmente bien en début d’échauffement mais elle redescend très vite dans la deuxième partie.

Démarrez lentement l’échauffement pour éviter le phénomène de jambes coupées et pour permettre à tous les capillaires sanguins des muscles de s’ouvrir. Augmentez progressivement l’intensité de l’effort. Un effort d’intensité continue ne permet pas d’augmenter la température.
Alternez les exercices mobilisant tous les muscles du corps et ceux ne mobilisant que certains membres.
Terminez l’échauffement par les exercices les plus contraignants afin d’augmenter toujours plus la température interne.

Attention

Une augmentation excessive de la température centrale ou musculaire peut avoir des effets négatifs sur la performance.
Une augmentation de la température musculaire peut être accompagnée d’une fatigue musculaire ce qui défavorise la performance sportive immédiatement après.

Un exemple simple et efficace de Warm-up