L’intérêt de la périodisation n’est plus à prouver et le Cross-fit n’y échappe pas (voir les liens en bas de page pour les réticents).

Ainsi, pour 98 % des Cross-fiteurs (les 2% représentent les athlètes qui parviennent aux GAMES), la saison peut, méthodologiquement, se découper ainsi :

Après les Open, prenez 4 à 6 semaines OFF. Qu’est-ce que je veux dire par là? Continuez à vous entraîner mais ne vous entraînez que 2 ou 3 fois par semaine au lieu de 5 (ou 10). Ne cherchez pas à battre des records ou améliorer vos temps sur les Wods officiels. Passez plus de temps avec votre famille ou vos amis. Entraînez vous à l’extérieur, allez à la plage nager tranquillement.Prenez le temps d’analyser votre année sportive, de trouver des axes d’améliorations, les faiblesses sur lesquelles vous devez travailler pour être un meilleur athlète et classez les par ordre de priorité du plus important au moins important. Ne soyez pas trop dur avec vous même , personne n’est mauvais en tout et rien n’est insurmontable.

Offseason: cette période de l’année est la PLUS LONGUE et doit être axé sur le travail de vos faiblesses. Cette période n’est pas faite pour être à plat tout le temps pendant 4 mois. L’intersaison devrait fluctuer entre le volume et l’intensité. Vous ne devriez pas viser à augmenter le volume et à augmenter l’intensité simultanément. Pendant les blocs de haute intensité, baissez le volume et inversement. Cela évitera les blessures. La période Hors saison devrait commencer progressivement, contenir des temps de récupération entre les exercices de tirage (pull) et ceux de poussé (push). Pratiquez le rééquilibrage le corps par du core-training, planks, kettlebell en unilatéral etc et pas seulement des push-ups. Faites des pull-ups aux anneaux (rings pull ups). Ne pensez pas qu’ils sont une perte de temps car ils améliorent vos de pull ups. Faites tous les exercices que vous ne faites jamais, ce sont ceux qui vous apporteront le plus. Pendant que vous suivez votre programme de squat de Smolov, vous n’êtes pas en train de développer vos pistols ou vos lunges et lorsque vous passez 15 minutes à bosser vos bulgarian split squat, vous n’êtes pas en train d’améliorer votre front squat. La période hors-saison doit être bien pensée, équilibrée et variée, avec une progression intelligente et des récupérations adéquates. Je serais d’avis d’enlever  vos mouvements snatch, pull ups, toes to bar etc du conditioning. Mettez les dans vos séances SKILLS. Vos séances de conditioning  devrait être amusantes, dures et utiliser des mouvements que vous n’utiliserez pas tout le temps en compétition. Jetez des sandbags, deadball, pousser et tirer des prowler et sled…

Pre-season: la pré-saison est le moment où vous devriez progressivement augmenter le conditioning pour reproduire la programmation des Open de CrossF1t. La plupart des gens font l’erreur de penser qu’ils doivent faire 3 metcons par jour pour bien se préparer alors que pour les Open, il s’agit d’1 metcon par semaine ! La pré-saison est un moment où vous devriez mettre l’accent à affiner vos skills, pratiquer la virtuosité dans les mouvements. La partie conditioning dans votre entraînement devient désormais spécifique. C’est là que vous pouvez inclure des combinés box jump + OHS, rowing + snatch ladder ou chippers de wall ballls + power cleans + shoulder to overhead + muscle ups. On commence à augmenter l’intensité dans les mouvements spécifiques au Crossf1t dans des wods de 7 à 15 minutes (parfois, plus long et parfois plus court). Vos jours de repos et semaine de deload sont très importants ici pour récupérer de l’intensité de l’entraînement.

In season: The Open. Au cours de cette phase, je vous recommande vraiment de baisser le volume de l’entraînement, alors que je vois exactement l’inverse. Dès que les Open commencent, il est trop tard pour se préparer, vous n’allez pas devenir plus Fit et plus fort sur les 4-5 semaines de compétition qui arrivent ! C’est le moment le plus important pour être frais et prêt à donner 100% tous les week-ends. Je vous suggère de ne garder qu’1 séance d’entraînement intensive par semaine pendant les Open en plus de votre journée de compétition. Les autres jours peuvent être des jours de volume inférieur et moins intense. C’est le moment de bosser en interval training sur Airdyne et rameur afin de maintenir votre niveau de Fitness et d’aider à la récupération plutôt que de faire des mouvement de Cross-fit plus généraux. Les 5 semaines seront terminées avant que vous vous en rendiez compte. Grâce à votre discipline et cette méthode de travail, profitez de vos résultats et, peut-être, RDV aux Regionals…

Articles sur la Périodisation en Cross-fit :

Extrait traduit par mes soins de https://www.rawstrengthandconditioning.com/periodisation-of-the-crossfit-season-for-everyone/

http://www.catalystathletics.com/article/53/Plandomization-CrossFit-Periodization-and-Planning/

Less Randomness More Periodization: A Better Approach to Training?

http://journal.crossfit.com/2012/08/box-coachingcfathletes.tpl